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FORTALECIMENTO MUSCULAR: Exercício abaixamento escapular
Leda Guimarães • jun. 20, 2023
- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO ABAIXAMENTO ESCAPULAR –
PARA QUE SERVE?
Para fortalecimento/tonificação muscular dos depressores da escápula (costas) - grande dorsal, trapézio e serrátil.
INDICAÇÕES
- Melhora da postura
- Alívio de tensões na cervical e trapézio (região do pescoço e ombros) por vícios posturais de "ombros encolhidos".
- Fortalecimento muscular para esportes como natação, ciclismo, vôlei, tênis, entre muitos outros.
EXECUÇÃO
- Mantenha o core acionado (contraindo abdômen e estabilizando a postura).
- Não permita o movimento dos cotovelos.
- Atente-se ao movimento, o abaixamento (descida) e a elevação (subida) de suas escápulas.
- O segredo está nesta consciência de contração muscular.
- Expire pela boca no abaixamento das escápulas e inspire no retorno.
- Você pode utilizar um cabo de vassoura, um cabide, para direcionar o alinhamento dos
SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO
- 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 20-30”
- 6 séries de 20-30” cada, com intervalo de 10”
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- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO FLEXÃO DE QUADRIL E JOELHO EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Fortalecimento muscular de membros inferiores. Trabalha os músculos anteriores de coxa (quadríceps), o da frente da perna/canela (tibial anterior) em isometria, o flexor de quadril iliopsoas (importantes inclusive para postura) e os posteriores de coxa (isquiotibiais). POR QUE FAZER? • Ativa vários músculos no mesmo exercício • Trabalha força excêntrica (de controle da volta) • Praticidade de precisar somente de um miniband EXECUÇÃO ● Passe o miniband nos pés ● Posicione os pés no afastamento dos ossinhos do quadril (cristas ilíacas) ● Procure manter esse afastamento enquanto faz a flexão do quadril e joelho (subida da perna) ● Controle a velocidade da volta para aproveitar bem a ação muscular da fase excêntrica ● Não deixe o pé apoiar no chão na volta, assim você aproveita mais a força de sustentação do elástico ● Expire pela boca na subida da perna e inspire pelo nariz na volta para o chão ● E mantenha postura de tronco ereta, bem alinhada SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
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- FORTALECIMENTO MUSCULAR: EXERCÍCIO ABDUÇÃO DE QUADRIL EM PÉ COM MINIBAND – PARA QUE SERVE? Para fortalecimento muscular de glúteo médio, importante para estabilidade articular de quadril e joelhos. EXECUÇÃO ● Mantenha o core acionado (abdômen contraído) para estabilização da postura. ● Expire no afastamento da perna e inspire no retorno. ● Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (somente para evitar a hiperextensão) durante toda a execução. ● No retorno não apoie o pé no chão e mantenha uma tensão mínima do elástico. ● Lembre-se que expirar fazendo o som da letra "A" recruta mais músculos profundos do abdômen, e assim você fortalece o core enquanto treina membros inferiores. 😉 SUGESTÃO DE SÉRIES/REPETIÇÕES/TEMPO/INTERVALO ● 3 séries de 10-15 repetições com intervalo de 10” ● 6 séries de 30-40” cada, com intervalo de 10”
